Tem fibra que vira gel. Tem fibra que dá volume. Mas por que seu organismo precisa de diferentes tipos?

Nem toda fibra funciona da mesma maneira. Algumas absorvem água e formam uma espécie de gel. Outras ajudam a dar volume ao conteúdo intestinal. Algumas são utilizadas pelas bactérias do intestino como alimento. Entenda o que acontece no seu organismo.

Você provavelmente já ouviu que precisa comer mais fibras.

Talvez tenha associado isso ao funcionamento do intestino. Ou pensado em aveia, mamão, chia, linhaça e verduras.

Mas existe uma pergunta que quase nunca aparece nas conversas sobre alimentação: se todas são fibras, por que existem diferentes tipos?

A resposta está no comportamento de cada uma dentro do organismo.

Algumas fibras se dissolvem em água. Outras não. Algumas formam géis, enquanto outras ajudam a aumentar o volume das fezes. Há também aquelas que chegam ao intestino grosso e são fermentadas pelas bactérias que vivem ali.

Neste artigo, vamos entender o que diferencia as fibras solúveis das insolúveis, por que a combinação das duas é interessante, como elas participam do funcionamento intestinal e o que cada ingrediente da fórmula Fibras Terramazonia acrescenta a essa composição.

1. O que acontece com as fibras depois que você come?

Antes de falar dos tipos, precisamos entender uma característica fundamental: as fibras alimentares são componentes dos alimentos vegetais que não são completamente digeridos pelas enzimas do nosso organismo.

Enquanto proteínas, gorduras e carboidratos disponíveis são quebrados e absorvidos ao longo da digestão, boa parte das fibras segue pelo trato gastrointestinal sem ser digerida da mesma maneira.

Mas isso não significa que elas sejam inúteis ou simplesmente atravessem o corpo sem fazer nada.

Pelo contrário.

Ao longo do caminho, suas características físicas e químicas influenciam o conteúdo intestinal, a consistência das fezes, a velocidade do trânsito intestinal e a atividade das bactérias presentes no cólon.

É justamente aí que entram as fibras solúveis e insolúveis.

2. Fibras solúveis: as que interagem com a água

Imagine adicionar uma colher de determinada fibra a um copo de água. Em vez de permanecerem apenas como partículas separadas, algumas fibras se dissolvem e podem deixar o líquido mais espesso.

Esse comportamento ajuda a entender o que acontece com parte das fibras solúveis durante a digestão.

Elas têm afinidade com a água e algumas conseguem formar uma estrutura gelatinosa, aumentando a viscosidade do conteúdo digestivo.

Mas existe um detalhe: nem toda fibra solúvel forma gel.

Algumas são mais viscosas, outras são pouco viscosas e algumas são facilmente fermentadas pelas bactérias intestinais.

Por isso, dizer apenas que uma fibra é solúvel não explica tudo sobre seu funcionamento.

O que as fibras solúveis fazem?

Dependendo do tipo, elas podem:

• Ajudar a formar um conteúdo mais viscoso no trato digestivo.
• Participar da modulação da absorção de nutrientes.
• Ser fermentadas pelas bactérias do intestino grosso.
• Contribuir para a produção de ácidos graxos de cadeia curta durante a fermentação.
• Influenciar a composição e a atividade da microbiota intestinal.

Algumas fibras solúveis viscosas, como os beta-glucanos da aveia e da cevada, possuem evidências relacionadas à redução do colesterol e à modulação da resposta glicêmica.

Mas atenção: esses efeitos não podem ser atribuídos automaticamente a todas as fibras solúveis. A estrutura, a viscosidade, a fermentabilidade e a quantidade consumida fazem diferença.

Onde encontramos fibras solúveis?

Elas estão presentes em alimentos como:

• Aveia e cevada.
• Feijão, lentilha e ervilha.
• Maçã e frutas cítricas.
• Algumas frutas e hortaliças.
• Chia e outras sementes.
• Banana, dependendo do estágio de maturação.

A pectina, encontrada em frutas como maçã e maracujá, é um exemplo de fibra solúvel.

3. Fibras insolúveis: as que ajudam a dar estrutura ao conteúdo intestinal

Agora imagine o farelo de trigo, as cascas de vegetais e algumas partes mais fibrosas dos alimentos.

Diferentemente das fibras solúveis, as insolúveis não se dissolvem em água.

Elas mantêm sua estrutura durante a passagem pelo sistema digestivo e podem contribuir para aumentar o volume do conteúdo intestinal.

É como se ajudassem a dar corpo ao material que percorre o intestino.

O que as fibras insolúveis fazem?

Entre suas funções estão:

• Contribuir para o volume das fezes.
• Ajudar a manter a regularidade intestinal.
• Participar da movimentação do conteúdo pelo trato digestivo.
• Contribuir para a estrutura física do bolo fecal.

Elas são especialmente conhecidas por sua participação na regularidade intestinal.

A celulose é um exemplo de fibra insolúvel bastante presente nos vegetais.

Onde encontramos fibras insolúveis?

• Farelo de trigo.
• Cascas de frutas.
• Folhas e vegetais.
• Sementes.
• Cereais integrais.
• Algumas farinhas de frutas e vegetais.

Uma curiosidade: quando você come uma fruta com casca, está consumindo diferentes componentes da matriz vegetal, incluindo fibras que podem apresentar características solúveis e insolúveis.

4. Afinal, qual é melhor: fibra solúvel ou insolúvel?

Essa é uma das dúvidas mais comuns e a resposta é que não existe uma vencedora universal.

As duas desempenham funções diferentes e podem se complementar.

A fibra solúvel participa de processos como a formação de géis e a fermentação intestinal, dependendo de sua estrutura. A insolúvel contribui principalmente para a estrutura e o volume do conteúdo intestinal.

Pense assim:

As fibras solúveis interagem com a água e podem ser utilizadas pelas bactérias intestinais. As insolúveis ajudam a compor a estrutura física do conteúdo intestinal.

Isso não significa que uma seja responsável por uma única função ou que a outra não participe de outros processos. As características das fibras são mais complexas do que essa divisão simples.

O ponto mais importante: a classificação por solubilidade não conta a história inteira. Duas fibras solúveis podem ter comportamentos muito diferentes no organismo.

Por isso, além de solubilidade, pesquisadores também estudam viscosidade e fermentabilidade.

5. Existe uma terceira personagem nessa história: o amido resistente

Aqui entra uma curiosidade que merece atenção.

Você sabia que parte do amido presente em alguns alimentos pode escapar da digestão no intestino delgado e chegar ao intestino grosso?

É o chamado amido resistente.

Apesar de ser um tipo de amido, ele apresenta comportamento semelhante ao das fibras alimentares porque resiste à digestão e pode ser fermentado pelas bactérias intestinais.

A banana verde é uma das fontes alimentares mais conhecidas.

Durante o amadurecimento, parte do amido da banana é transformada em açúcares. Por isso, a banana verde tende a apresentar maior quantidade de amido resistente do que a banana madura.

Quando chega ao intestino grosso, esse amido pode ser utilizado por microrganismos intestinais, participando da fermentação e da produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Entre eles está o butirato, uma substância que é estudada por sua relação com a saúde das células do cólon.

Isso não significa que consumir banana verde ou amido resistente produza automaticamente um efeito clínico específico. O resultado depende da quantidade, do tipo de amido, do processamento e do contexto alimentar.

Mas ajuda a entender por que a farinha de banana verde é um ingrediente interessante em formulações que combinam diferentes fontes de fibras.

6. O intestino também tem seus habitantes: por que a microbiota entra nessa conversa?

O intestino abriga uma comunidade enorme de microrganismos, conhecida como microbiota intestinal.

Essas bactérias participam de diferentes processos, e algumas conseguem utilizar determinados tipos de fibras como substrato para fermentação.

Durante esse processo, podem ser produzidos compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, entre eles:

• Acetato
• Propionato
• Butirato

Essas substâncias são estudadas por sua participação no metabolismo intestinal e na comunicação entre o intestino e o restante do organismo.

O butirato, por exemplo, é uma importante fonte de energia para as células do cólon.

É por isso que a diversidade de fibras na alimentação merece atenção: diferentes tipos podem ser aproveitados por diferentes microrganismos e apresentar diferentes padrões de fermentação.

E aqui está outro ponto interessante: não existe uma única fibra capaz de fazer tudo.

Uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e leguminosas, oferece diferentes substratos para a microbiota.

7. Conheça os ingredientes da fórmula Fibras Terramazonia

Agora que entendemos por que existem diferentes tipos de fibras, fica mais fácil olhar para uma fórmula composta por ingredientes distintos.

O Fibras Terramazonia reúne farinha de maracujá, cubiu em pó, banana verde e polidextrose, além de dióxido de silício como antiumectante.

Cada ingrediente tem características próprias e contribui de uma maneira para a composição.

Ver o Fibras da Terramazonia

Farinha de maracujá: muito além do que sobra da fruta

A farinha de maracujá é geralmente produzida a partir de partes do fruto, especialmente da casca.

E isso é interessante por um motivo: a casca do maracujá é uma fonte de fibras alimentares, incluindo pectinas, que são fibras solúveis, e frações insolúveis.

Estudos sobre a farinha da casca de maracujá identificam uma combinação dessas duas frações, embora as proporções variem conforme a variedade da fruta e o processo de produção.

A pectina merece destaque porque tem capacidade de interagir com a água e formar estruturas gelificadas.

Ou seja, o maracujá não contribui apenas com uma fibra: ele pode oferecer diferentes frações de fibras alimentares.

Cubiu: uma fruta amazônica pouco conhecida

O cubiu (Solanum sessiliflorum) é um fruto amazônico que ainda é pouco conhecido por boa parte dos brasileiros.

Também chamado de maná-cubiu em algumas regiões, ele faz parte da diversidade de espécies alimentares da Amazônia e possui aplicações na alimentação tradicional e na pesquisa de ingredientes.

Estudos sobre a composição do cubiu identificaram fibras alimentares solúveis e insolúveis, inclusive em análises de sua farinha.

Isso torna o ingrediente interessante para uma formulação que busca reunir diferentes frações de fibras vegetais.

E existe algo especial nessa escolha: trazer o cubiu para uma composição alimentar também é uma forma de valorizar ingredientes amazônicos que ainda têm pouca visibilidade fora de sua região de origem.

Banana verde: o amido que resiste à digestão

A farinha de banana verde é conhecida por conter amido resistente, cuja quantidade depende do estágio de maturação e do processamento.

Como o próprio nome indica, esse amido resiste à digestão no intestino delgado e pode chegar ao cólon, onde parte dele é fermentada pela microbiota.

É uma característica que aproxima o amido resistente das fibras alimentares e explica seu interesse em pesquisas sobre alimentação e microbiota intestinal.

A banana verde, portanto, acrescenta à fórmula uma fonte de carboidrato com comportamento diferente daquele do amido convencional.

Polidextrose: uma fibra solúvel com características próprias

A polidextrose é uma fibra alimentar solúvel produzida por meio de um processo de polimerização da glicose.

Ela é utilizada em alimentos e suplementos por suas propriedades tecnológicas e nutricionais.

No organismo, resiste em grande parte à digestão no intestino delgado e pode ser fermentada parcialmente pelas bactérias intestinais.

Sua fermentação pode contribuir para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, embora a intensidade e os efeitos dependam da quantidade consumida e das características individuais da microbiota.

É importante lembrar que a polidextrose não se comporta exatamente como uma fibra viscosa que forma gel. Ela é um exemplo de como duas fibras solúveis podem ter propriedades bastante diferentes.

E o dióxido de silício?

O dióxido de silício aparece na fórmula como antiumectante.

Sua função tecnológica é ajudar a reduzir a absorção de umidade e evitar que o pó forme grumos, contribuindo para a estabilidade e a facilidade de manuseio do produto.

Ele não é uma fonte de fibra alimentar.

8. Por que combinar diferentes fontes de fibras?

Quando olhamos para os ingredientes do Fibras Terramazonia, percebemos que a fórmula não depende de uma única matéria-prima.

Ela reúne ingredientes vegetais com diferentes características:

• Farinha de maracujá: fonte de fibras solúveis e insolúveis, incluindo pectinas.
• Cubiu em pó: apresenta frações de fibras solúveis e insolúveis em estudos de composição.
• Farinha de banana verde: pode fornecer amido resistente, dependendo do processamento.
• Polidextrose: fibra solúvel com características fermentáveis.

Essa combinação reúne diferentes fontes de fibras alimentares em uma mesma formulação.

Na composição nutricional atual informada para o produto, uma porção de 10 g fornece 4 g de fibras alimentares e 21 kcal.

Ver o Fibras da Terramazonia

9. Como incluir fibras na rotina?

Aumentar o consumo de fibras não precisa ser complicado. O mais importante é criar uma rotina alimentar variada e aumentar a ingestão gradualmente, especialmente se você costuma consumir poucas fibras.

Algumas ideias simples:

No café da manhã

• Misture fibras ao iogurte com frutas.
• Acrescente à aveia ou ao mingau.
• Incorpore em vitaminas e smoothies.

No almoço e no jantar

• Inclua feijão, lentilha ou grão-de-bico.
• Varie os vegetais e folhas.
• Prefira cereais integrais quando fizer sentido na sua alimentação.

Nos lanches

• Prepare um bowl com iogurte e frutas.
• Acrescente fibras a uma receita de panqueca.
• Misture em preparações cremosas.

O Fibras Terramazonia pode ser incorporado a diferentes preparações, seguindo a orientação de uso indicada na embalagem.

E a água? Ela faz diferença?

Sim.

A ingestão adequada de líquidos é importante para o funcionamento intestinal, especialmente quando se aumenta o consumo de fibras.

Isso não significa que exista uma quantidade universal de água que sirva para todas as pessoas. As necessidades variam conforme o organismo, a alimentação, o clima, a atividade física e condições individuais.

O importante é não aumentar significativamente o consumo de fibras e esquecer da hidratação.

10. Quanto de fibra devemos consumir por dia?

A quantidade recomendada depende de fatores como idade, sexo e necessidades individuais.

Como referência geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam pelo menos 25 g de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos por dia.

Essa recomendação reforça a importância de uma alimentação que inclua diferentes fontes vegetais.

Um suplemento de fibras pode ajudar a complementar a ingestão, mas não substitui a variedade de alimentos que também fornecem vitaminas, minerais e outros compostos importantes.

Uma porção de 10 g do Fibras Terramazonia fornece 4 g de fibras alimentares. A quantidade de porções deve seguir as instruções de uso do produto e, quando necessário, a orientação de um profissional de saúde.

11. Perguntas frequentes sobre fibras solúveis e insolúveis

Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

A fibra solúvel se dissolve em água e algumas variedades formam géis. Muitas também podem ser fermentadas pela microbiota intestinal. A fibra insolúvel não se dissolve em água e contribui para a estrutura e o volume das fezes.

Qual fibra é melhor para o intestino?

Não existe uma resposta única. Os diferentes tipos de fibras apresentam propriedades e funções distintas. Uma alimentação variada ajuda a fornecer diferentes frações de fibras.

Fibra solúvel ajuda no funcionamento intestinal?

Algumas fibras solúveis, dependendo de sua viscosidade e fermentabilidade, podem contribuir para a consistência das fezes e outros aspectos do funcionamento intestinal. Mas nem todas apresentam o mesmo efeito.

Fibra insolúvel ajuda a combater a constipação?

As fibras insolúveis podem contribuir para o aumento do volume das fezes e para a regularidade intestinal. A resposta depende do tipo de fibra, da quantidade consumida, da hidratação e das características individuais.

O que é amido resistente?

É uma fração do amido que resiste à digestão no intestino delgado e pode chegar ao intestino grosso, onde é fermentada por microrganismos. A banana verde é uma fonte alimentar conhecida.

Qual é a função da polidextrose?

A polidextrose é uma fibra solúvel que resiste em grande parte à digestão e pode ser parcialmente fermentada pela microbiota intestinal. Também é utilizada em formulações alimentícias por suas propriedades tecnológicas.

O Fibras Terramazonia tem fibras solúveis e insolúveis?

A fórmula reúne farinha de maracujá e cubiu, ingredientes que apresentam frações solúveis e insolúveis em estudos de composição, além de farinha de banana verde e polidextrose. 

Ver o Fibras da Terramazonia

Posso consumir fibras todos os dias?

O consumo diário de fibras faz parte de uma alimentação equilibrada. A quantidade e a forma de consumo devem considerar as necessidades individuais e as orientações do produto. Se você tem desconfortos intestinais persistentes ou alguma condição gastrointestinal, vale conversar com um profissional de saúde.

Mais do que consumir fibras, é importante conhecer as fibras

Solúveis, insolúveis, viscosas, fermentáveis, resistentes à digestão. As fibras têm características diferentes e participam de processos importantes para o funcionamento do organismo.

Por isso, talvez a melhor maneira de pensar nelas não seja escolher um único tipo, mas entender a importância da variedade.

E essa variedade pode começar no prato: frutas, vegetais, leguminosas, sementes, cereais integrais e diferentes ingredientes de origem vegetal.

Na Terramazonia, a fórmula Fibras reúne fontes vegetais como maracujá, cubiu e banana verde, além de polidextrose, em uma composição pensada para facilitar a inclusão de fibras na rotina.

Porque quando o assunto é fibra, conhecer o que existe por trás de cada ingrediente faz toda a diferença.

Referências científicas

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• McRorie, J. W. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits. Nutrition Today, 2015.